الكل يريد أن يأكل بشكل مرضي ويفقد الوزن الزائد ، لأن الجوع المستمر هو السبب الرئيسي لاضطرابات النظام الغذائي. يقول خبراء التغذية إن هناك العديد من منتجات إنقاص الوزن الصحية المفيدة للشبع والتي ستساعدك على حرق الدهون. قم بتضمينها في نظامك الغذائي كل يوم ، وتخلص من الحلويات والوجبات السريعة ، وسيزول الوزن بلطف.
كيف تأكل وتفقد الوزن
لا توجد أطعمة تحرق الدهون في الجسم بالمعنى الحرفي للكلمة. هناك أطعمة ذات خصائص أخرى مهمة لشخصيتك. هي:
- يعزز التمثيل الغذائي. . . الأيض السريع لا يسمح بتخزين ما تأكله "في الاحتياط".
- يحد من الشعور بالجوع. . . تأكل أقل ، لا تمد معدتك ، تعتاد تدريجياً على أجزاء صغيرة.
- يخلق نقص في السعرات الحرارية. . . يمكنك تناول الكثير من الأطعمة منخفضة الطاقة (حتى 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وإشباع جوعك مثل قطعة كبيرة من اللحم (150 سعرة حرارية لكل 100 جرام). قلة السعرات الحرارية هي أحد مفاتيح خسارة الوزن.
- له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء. . . الهضم الجيد مهم لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
أفضل 5 أطعمة لحرق الدهون
الأطعمة التي تحتوي على العديد من الخصائص الغذائية الهامة فعالة بشكل خاص في إنقاص الوزن. تذكر قائمة منتجات إنقاص الوزن هذه. أدرج في القائمة 1-2 مرات في اليوم كل يوم:
- جريب فروت؛
- أفوكادو؛
- زبادي طبيعي
- بيض الدجاج أو السمان.
- شاي أخضر.
جريب فروت
نصف هذه الفاكهة قبل نصف ساعة من كل وجبة رئيسية ستساعدك على تناول كميات أقل وتسريع فقدان الوزن. هذا بسبب النارينجين والإينوزيتول - مواد لها العديد من الخصائص المفيدة. انت تكون:
- يحرق دهون الجسم ويسرع الأيض (عمليات التمثيل الغذائي).
- منع الكربوهيدرات من أن تصبح سمنة.
- يحسن الهضم.
- السيطرة على التقلبات في هرمون الأنسولين.
فوائد الجريب فروت لنظامك الغذائي:
- تحتوي الفاكهة على سكر أقل من الفواكه الأخرى.
- يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 29 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
مساوئ هذه الفاكهة:
- يهيج المعدة والأمعاء المخاطية. مع التهاب المعدة والقرحة على معدة فارغة ، لا ينبغي تناول الجريب فروت.
- مادة مثيرة للحساسية ، مثل جميع الفواكه الحمضية. لاحظ القياس ، ابدأ بأجزاء صغيرة.
بيض
أنها تحتوي على الكثير من البروتين سهل الهضم. يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات ، ويقضي على الجوع ، ويتحكم في مستوى هرمون جريلين الشهية. مواد أخرى مهمة في البيض:
- فيتامين د - يقوي أنسجة العظام.
- الدهون - تشبع الجسم بسرعة.
لا يؤثر البيض على مستوى الكولسترول السيئ وبالتالي لا يؤدي إلى تصلب الشرايين. يمكن تناولها كل يوم إذا لم تكن هناك حساسية ومشاكل في الكبد (صفار البيض له تأثير مفرز الصفراء). نصائح الخبراء لفقدان الوزن:
- بدلاً من شطيرة أو كعكة ، اطبخ أو اقلي 2-3 بيضات على الإفطار في الصباح واصنع منها عجة. سيساعدك هذا على نسيان آلام الجوع لمدة 3-4 ساعات.
- إذا لم تكن تعاني من مشاكل في الكبد ، فتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا.
- لفقدان الوزن بشكل أسرع في المساء ، استخدم بياض البيض فقط: اترك الصفار في النصف الأول من اليوم.
شاي أخضر
هذا هو أفضل مشروب التخسيس. يجب تضمينه في النظام الغذائي 2-3 مرات في اليوم. اشرب كوبًا بين الوجبات أو نصف ساعة قبل الوجبات لتسريع فقدان الوزن. هام: الشاي الأخضر فقط مفيد بدون إضافات - سكر ونكهات. يحتوي المشروب على مادة الكاتيكين: تساعد هذه المواد على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد ، وخاصة في البطن ، ومنعها من التراكم مرة أخرى. إضافة أخرى للشاي الأخضر هي أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويرضي الجوع.
أفوكادو
يحتوي هذا المنتج على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، من بينها أحماض الأوليك المتمايزة بشكل خاص. إنه يمنع الجوع ، لذا فإن نصف أو ربع أفوكادو كوجبة خفيفة هو خيار رائع لمن يفقدون الوزن. بالإضافة إلى الدهون الصحية (28 جم لكل فاكهة واحدة) ، يحتوي الأفوكادو على:
- الأساسية. يحسن وظيفة الأمعاء ويزيد أيضًا من الشعور بالشبع.
- بروتين نباتي. يمتصه الحيوان بسهولة أكبر.
توصيات لتناول الأفوكادو لإنقاص الوزن:
- انتبه جيدًا لحجم الجزء ، لأن محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 212 سعرة حرارية. لا تأكل أكثر من نصف حبة أفوكادو في السلطة أو ربع حبة في المرة الواحدة. - على شطيرة.
- لا تدمج هذا المنتج مع اللحوم: الطبق صعب الهضم. يُمزج مع الخضار والأعشاب.
- استبدل الزبدة والصلصات على السندويشات والسلطات بلب الأفوكادو المخفوق.
زبادي طبيعي
هذا خيار رائع لتناول وجبة خفيفة أو إفطار أو عشاء لفقدان الوزن. عندما تختار الزبادي اليوناني ، فإنك تحصل على الكثير من البروتين الخفيف لملء جسمك بسرعة. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولا يتسبب في تقلب نسبة السكر في الدم.
خاصية أخرى مهمة للزبادي هي أنه يحسن الهضم بفضل البروبيوتيك. هذا يفيد عملية التمثيل الغذائي.
توصيات للاختيار والتطبيق:
- لا تشتري منتجًا خاليًا من الدهون - خذ 2٪: سوف يملأك بشكل أفضل ولن يتدخل في إنقاص الوزن.
- استبدل الزبادي والقشدة الحامضة والمايونيز وتوابل السلطة عند تتبيل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
- ألق نظرة فاحصة على التركيبة - تجنب السكر والنكهات والروائح.
- شراء الزبادي بكميات متزايدة من فيتامين د والكالسيوم لتسريع فقدان الوزن.
منتجات إنقاص الوزن
أثناء النظام الغذائي ، ليس من الضروري اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
المكسرات أو الأسماك الزيتية لها فوائد أيضًا في الشكل عند تناولها بشكل صحيح.
املأ نصف الطبق بالخضار والفواكه والأعشاب. احصل على بقية الحجم بالبروتينات والدهون الصحية - تناول اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والدواجن والأسماك والبذور والزيوت النباتية. مع هذا النظام ، ستفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
توزيع غذاء الدايت لفقدان الوزن مع الوجبات على النحو التالي:
- وجبة افطار. . . الحبوب (رقائق الشوفان ، والشعير اللؤلؤي) ، والفواكه ، والتوت ، والمكسرات ، والزبادي قليل الدسم ، والكوارك ، والبيض.
- عشاء. . . اللحوم والدواجن والأسماك والأرز غير المصقول (البني) والحنطة السوداء والخضروات.
- عشاء. . . الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والأعشاب.
- وجبات خفيفة. . . مكسرات ، فواكه حمضيات ، جبن قريش ، جبن (فيتا ، جبنة فيتا).
المكسرات
هذه المجموعة من الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية (550-620 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، ولكن هناك العديد من الفوائد. تحتوي المكسرات على البروتين والأحماض الدهنية ، لذلك فهي تخفف الجوع بسرعة وتحسن عمليات التمثيل الغذائي. تناول 20-30 جم كوجبة خفيفة أو أضفها إلى حبوب الإفطار لتحافظ على بقاء جسمك طويل الأمد. أكثر المكسرات فائدة لخسارة الوزن:
- لوز. . . يحتوي على L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد بنشاط على حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. تناول حفنة من اللوز قبل الكارديو لتحسين نتائجك.
- جوز. . . له تأثير إيجابي على عمل الدماغ ، وينظم مستوى الهرمونات.
- فستق. . . خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في التمثيل الغذائي للدهون. هام: تجنب الفستق المالح - فهو يحتفظ بالسوائل في الجسم.
- حبوب الصنوبر. . . المنتج يحتوي على نسبة عالية من الدهون (مقارنة باللوز أو الفستق) ولكنه أكثر إشباعًا ويتحكم في مستوى هرمون الجريلين.
الأسماك الزيتية
البروتين من هذه المجموعة الغذائية أسهل في الهضم من اللحوم. إضافة أخرى للأسماك الزيتية هي أحماض أوميغا 3: فهي تملأك بسرعة ولفترة طويلة ، ولا تترك أي رواسب زائدة. فوائد الرقم:
- سمك السالمون. . . أفضل سمكة حمراء لانقاص الوزن. يزيد من كتلة العضلات ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- سمك السلمون المرقط. . . بديل غير مكلف لسمك السلمون لا يقل عن صفاته الغذائية.
- السردين. . . غني بفيتامين د والفوسفور والكالسيوم ويتحكم في مستويات السكر في الدم. هام: غالبًا ما يأتي السردين في صورة معلبة ، لكنها مفيدة فقط في الزيت بدون إضافات.
توصيات لتناول السمك لفقدان الوزن:
- طهي أو خبز. لا تستخدم الصلصات الدهنية: اختر عصير الليمون وزيت الزيتون والزبادي الطبيعي.
- تجنب الأسماك المملحة - فهي تسبب الانتفاخ. رفض أيضًا التدخين: يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وغالبًا ما يتم تضمين مواد مضافة خطيرة في التركيبة.
- قم بتضمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
لحم الدايت
المصدر الرئيسي للبروتين لفقدان الوزن هو الدواجن الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي. قبل الطهي ، يقومون بإزالة الجلد والعظام. على أساس الدواجن ، يتم تحضير المرق الخفيف والحساء والأطباق الدافئة الأخرى. مجموعة المنتجات هذه مناسبة للغداء أو العشاء ، جنبًا إلى جنب مع الموسلي والمعكرونة الصلبة.
لفقدان الوزن ، يتم استخدام شرائح الثدي - أصغر جزء من الطائر.
القاعدة لوجبة واحدة هي 100-120 جم.
مرتين في الأسبوع ، تكتمل القائمة بأنواع أخرى من اللحوم الغذائية:
- لحم العجل. . . لحم البقر الصغير الذي يحتوي على ألياف دقيقة ونسبة قليلة من الدهون صحي للغاية. يمتص جيدا ويزيد من كتلة العضلات. أرفع الأجزاء هي الرقبة والساقين.
- لحم بقري. . . من حيث الخصائص ، فهو يتساوى مع لحم العجل ، ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول في الطهي.
- لحم أرنب. . . لا يسبب الحساسية ، ويحسن التمثيل الغذائي للدهون. من حيث محتوى السعرات الحرارية ، يكون الأرانب أخف من لحم البقر.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يعتبر الحليب قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين الخفيف والفوسفور وفيتامين د. الكالسيوم ، الموجود أيضًا في منتجات الألبان ، يسرع من حرق السعرات الحرارية والحطام الزائد. يساعد فقدان الوزن على:
- جبن. . . خيار رائع لتناول الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة. إنه جيد لملء وتقوية العضلات وقمع الجوع. لا حاجة لشراء الجبن قليل الدسم. لن يؤذيك المنتج الذي يحتوي على 2-5٪ دهون عند فقدان الوزن.
- حليب. . . استخدمه في عصيدة الصباح وعصائر الفاكهة.
- الكفير. . . يحسن الهضم وصحة الأمعاء. إذا كنت لا تحب المذاق الحامض للمشروب ، فاستبدله بالزبادي العادي.
الخضار والخضروات الورقية
أفضل الأطعمة في النظام الغذائي هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يملأ الجهاز الهضمي ويساعدك على التوقف عن الشعور بالجوع. وظيفتها الأخرى هي تحسين وظيفة الأمعاء وإزالة السموم. تناول الخضار والأعشاب الطازجة لفقدان الوزن. الاستثناء هو البطاطس ، لكن من الأفضل نادراً تضمينها في النظام الغذائي: فهي تحتوي على الكثير من النشا.
يتم توفير أقصى فائدة للرقم من خلال:
- الهليون والفاصوليا الخضراء. . . إنه مرافقة مثالية للحوم أو الأسماك أثناء اتباع نظام غذائي.
- سبانخ. . . يحتوي على البروتين والحديد والبوتاسيوم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. استخدم السبانخ في السلطات أو العصائر.
- بقدونس ، شبت ، خس. . . منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، يتم هضمها ببطء وقمع الجوع. أضفهم إلى كل وجبة.
- الملفوف بأنواعه. . . منتج منخفض السعرات الحرارية يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويشبع لفترة طويلة.
- كرفس. . . لفقدان الوزن ، تعتبر سيقان الأوراق أكثر فائدة من الجذر.
الفواكه والتوت
هذا بديل رائع للحلوى المصنّعة ، لكن عليك أن تكون حذرًا بشأنه. تحتوي الفواكه والتوت على السكريات الطبيعية ، وبكميات كبيرة تمنع فقدان الوزن. لمساعدة شخصيتك ، ابحث عن أصناف لذيذة في الصباح. اختر في كثير من الأحيان:
- الحمضيات. . . الليمون والجريب فروت والليمون مفيدان لفقدان الوزن. قلل من تناول البرتقال ، وتجنب اليوسفي.
- تفاح. . . هل تفضل الأصناف الخضراء.
- بطيخ. . . يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لكنه يزيل السوائل بشكل فعال ، لذلك فهو مفيد لفقدان الوزن.
- أناناس. . . يحتوي على مواد تكسر الدهون.
- العنب البري ، lingonberries ، lingonberries. . . لديك 26-40 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، والقليل من السكر والكثير من الألياف. استخدمها في العصائر ، الجرانولا ، أضف الجبن والزبادي.
- إجاص. . . قطعة واحدة - 15٪ من تناول الألياف يوميًا.
- موز. . . خذها معك كوجبة خفيفة: المنتج عالي السعرات الحرارية يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (18 وحدة). تحتوي الثمار على البوتاسيوم الذي يزيح أملاح الصوديوم ويخفف الوذمة.